Jak kontrolować swój progres sylwetkowy
Pomiar masy ciała
Pierwszym parametrem, który pozwala kontrolować Ci efekty zmiany sylwetki jest pomiar masy ciała na czczo po porannej toalecie.
Dobrą praktyką jest zapisywanie sobie codzienne masę ciała na czczo i porównywanie spadku wartości średniej z tygodnia pomiarów, do kolejnego tygodnia.
Dlaczego codzienne pomiary mogą być mylące
Pomiary z dnia na dzień potrafią być naprawdę różne i wprawić w zakłopotanie, czy rzeczywiście Twoja masa ciała spada podczas redukcji.
Dwa a nawet trzy kilogramy różnicy masy ciała w skali tygodnia, to normalne fluktuacje ze względu na różną podaż ilości jedzenia, błonnika, wody, soli, stresu czy innych rzeczy, które mają wpływ na Twoją masę ciała podczas porannego pomiaru.
Dlatego, nie ma sensu przykładać aż takiej uwagi do codziennych pomiarów i z nich wyciągać wnioski.
Jak prawidłowo analizować masę ciała
Załóżmy, że obrałeś cel spadku masy ciała około 0,5% na tydzień.
Twoja masa ciała to 85,5 kg *0,5% = 0,4 kg na tydzień.
Dobrą praktyką jest porównywanie sobie średniej z tygodnia do tygodnia. Przykładowo warzysz się cały tydzień, twoja średnia to 85,5 kg a w następnym tygodniu twoja średnia to 85 kg, więc schudłeś jakieś 0,5 kg.
W następnym tygodniu pomiarów wyszło ci 84,4 więc widzisz tendencję, że trzymasz się blisko założeń.
Jak spojrzysz na codzienne pomiary, to możesz zobaczyć, że ciężej wyciągnąć takie wnioski, bo raz jest mniej na wadze, a raz więcej, dlatego zawsze wyciąganie średniej.
To będę ważyć się raz w tygodniu
To również nie jest dobra praktyka, jeśli spojrzysz na wachania masy ciała w ciągu tygodnia ze zdjęcia i porównasz sobie np. każdy poniedziałek, to wyciągasz zupełnie inne wnioski, aniżeli ze średniej.
Pomiary obwodów ciała
Kolejnym sposobem do kontrolowania redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania masy mięśniowej jest pomiar obwodów ciała, za pomocą centymetra raz na 2 tygodnie.
Co należy zmierzyć:
Dzięki wykonywaniu pomiarów ciała, możesz zapisywać sobie obwody danego fragmentu ciała i analizować, z których elementów schodzą centymetry, a z których nie i wyciągać odpowiednie wnioski.
Przykładowo, jeśli podczas budowania masy mięśniowej, większość z cm przybierasz w pomiarze obwodu brzucha, a znikome na klatce piersiowej czy ramionach, to oznacza, że coś jest nie tak i trzeba reagować.
Zdjęcia ciała
Następnym sposobem są zdjęcia. Raz na miesiąc zrób sobie zdjęcia sylwetki, stojąc przodem, bokiem i tyłem do obiektywu oraz na napince.
Pamiętaj, że zdjęcia powinny być robione w takim samym oświetleniu, pozycji i odległości od kamery.
Każda jakakolwiek zmiana, może sztucznie pogorszyć lub polepszyć efekty zmiany sylwetki.
Jak kontrolować czy wszystko idzie zgodnie z założeniami na redukcji
Tak jak wcześniej napisałem, kontrolujemy masę ciała, obwody ciała i zdjęcia.
Jeśli jesteś na redukcji i spadek masy ciała waha się w granicy 0,5 – 1% masy ciała na tydzień, obwody spadają, nic nie zmieniaj.
Jeśli jesteś na redukcji i spadek masy ciała waha się w granicy 0,25 – 0,5% masy ciała na tydzień, obwody spadają, możesz uciąć 10% z podaży kalorii.
Jeśli jesteś na redukcji i spadek masy ciała waha się w granicy 0 – 0,25% masy ciała na tydzień, spadek obwodów zwolnił, utnij 15-20% kcal lub zrób sobie przerwę, jeśli redukcja trwa dłużej niż 12 tygodni.
Jeśli spadek wagi się zatrzymał, obwody spadają, poczekaj tydzień, może to tymczasowe zatrzymanie się wody w organizmie, tak zwana retencja wody.
Jeśli w kolejnym tygodniu waga spadła, wszystko jest w porządku, nic nie zmieniaj. Jeśli waga nadal stoi, obwody spadają, poczekaj jeszcze tydzień, najważniejsze jest, że obwody spadają. Możesz sprawdzić również zdjęcia, jeśli na zdjęciach jest ewidentna różnica, wszystko jest w porządku, może zachodzi tak zwana rekompozycja sylwetki.
Jeśli spadek wagi ciała się zatrzymał, obwody stoją, na zdjęciach nie widać poprawy, utnij 15-20% kcal z diety lub zrób sobie przerwę, jeśli redukcja trwa dłużej niż 12 tygodni.
Jak kontrolować czy wszystko idzie zgodnie z założeniami na masie
Jeśli jesteś na masie i wzrost masy ciała waha się w granicy 0,3 – 0,5 kg masy ciała na tydzień, obwody wzrastają, nic nie zmieniaj.
Jeśli jesteś na masie i wzrost masy ciała waha się w granicy 0,1 – 0,2 kg masy ciała na tydzień, obwody wzrastają, możesz dodać 5-10% z podaży kalorii.
Jeśli jesteś na masie i wzrost masy ciała waha się w granicy 0 – 0,2 kg masy ciała na tydzień, wzrost obwodów zwolnił, dodaj 10-15% kcal lub zrób sobie minicuta, jeśli masa trwa dłużej niż 24 tygodnie.
Jeśli wzrost wagi się zatrzymał, obwody wzrastają, nic nie zmieniaj. Możesz sprawdzić również zdjęcia, jeśli na zdjęciach jest ewidentna różnica, wszystko jest w porządku
Jeśli w kolejnym tygodniu waga wzrosła, wszystko jest w porządku.
Jeśli wzrost masy ciała się zatrzymał, obwody stoją, na zdjęciach nie widać poprawy, dodaj 10-15% kcal z diety lub zrób sobie przerwę, jeśli masa trwa dłużej niż 24 tygodnie.
Gdzie to wszystko kontrolować?
Dzisiaj przychodzę do Ciebie, z narzędziem które może pomóc ci kontrolować Twoje postępy sylwetkowe na rok 2025.
Dziele się narzędziem, które stworzyłem dla siebie i osób z którymi współpracuje, by kontrolować swój jak i ich progress.
Jeśli Twoje dotychczasowe metody zawodzą i brakuje Ci motywacji, bo gubisz się w tym wszystkim, to Analizer Postępu Sylwetkowego jest idealnym narzędziem, które spełni Twoje oczekiwania.