Plan Treningowy

Kalkulator ciężaru pozwala obliczyć Twój przybliżony ciężar maksymalny (1RM) na podstawie wykonanej serii treningowej. Na podstawie wartości 1RM możesz sprawdzić, jakie ciężary powinieneś stosować dla różnych kombinacji powtórzeń i wartości RIR, co pomaga w planowaniu treningu.

Wprowadź ciężar, który użyłeś w serii treningowej, ilość wykonanych powtórzeń oraz wartość RIR (ile powtórzeń mogłeś jeszcze wykonać). Kalkulator obliczy Twój szacunkowy 1RM oraz wygeneruje tabelę z sugerowanymi ciężarami dla różnych kombinacji powtórzeń i RIR.

1RM (One-Rep Max) to maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu na jedno powtórzenie. Jest to ważny wskaźnik siły i często służy jako punkt odniesienia do planowania treningów. Kalkulator wylicza 1RM na podstawie ciężaru użytego w submaksymalnej serii.

Ta funkcja pozwala obliczyć ciężary dla konkretnego zakresu powtórzeń i wartości RIR, który Cię interesuje. Na przykład, jeśli planujesz serię 8-12 powtórzeń z RIR 2, możesz szybko zobaczyć, jakie ciężary powinieneś stosować dla dolnej i górnej granicy tego zakresu.

Obliczenia są oparte na powszechnie stosowanych formułach, ale pamiętaj, że są to wartości przybliżone. Rzeczywiste wartości mogą się różnić zależnie od takich czynników jak technika, rodzaj ćwiczenia, poziom zmęczenia czy indywidualna reakcja na obciążenia. Traktuj wyniki jako wskazówki, a nie sztywne reguły.

Tabela RIR pokazuje sugerowane ciężary dla różnych kombinacji powtórzeń i wartości RIR na podstawie Twojego szacowanego 1RM. Domyślnie widoczne są tylko najważniejsze wiersze, ale możesz rozwinąć pełną tabelę klikając przycisk "Pokaż pełną tabelę". Kolumny pokazują wartości RIR od 0 do 4, a wiersze reprezentują różne zakresy powtórzeń.

Funkcja śledzenia postępu automatycznie zapisuje dane z Twoich treningów i prezentuje je w formie wykresów. Możesz śledzić wzrost używanych ciężarów oraz szacowany ciężar maksymalny (1RM) dla każdego ćwiczenia w swoim planie treningowym.

Dane są zbierane automatycznie, gdy wypełniasz serie robocze w planie treningowym. Każde wprowadzenie ciężaru, liczby powtórzeń i wartości RIR w treningu jest zapisywane i wykorzystywane do generowania wykresów postępu.

Aby zobaczyć dane na wykresie, musisz mieć zapisane wyniki z co najmniej dwóch różnych tygodni treningowych dla tego samego ćwiczenia. Upewnij się, że wprowadzasz kompletne dane treningowe (ciężar, powtórzenia, RIR) w zakładce planu treningowego.

Wykres "Ciężar" pokazuje rzeczywiste ciężary używane podczas treningów. Wykres "1RM" pokazuje szacowany ciężar maksymalny (1RM) obliczony na podstawie Twoich serii. Wykres 1RM może dać lepszy obraz rzeczywistego wzrostu siły, nawet jeśli trenowałeś z różnymi zakresami powtórzeń.

Aplikacja automatycznie śledzi Twoje najlepsze wyniki dla każdego ćwiczenia. Gdy pobijesz rekord w ciężarze na dane powtórzenia lub Twój szacowany 1RM będzie najwyższy w historii, zostaniesz o tym powiadomiony podczas treningu.

Dostępne są trzy typy wykresów: "Ciężar" (pokazuje rzeczywiste ciężary używane w treningach), "1RM" (szacowany ciężar maksymalny obliczony na podstawie serii), oraz "Powtórzenia" (maksymalna liczba powtórzeń wykonana w danym tygodniu). Możesz przełączać między nimi za pomocą przycisków nad wykresem.

Tabela statystyk pokazuje dla każdego ćwiczenia: całkowity postęp (różnica między pierwszym a ostatnim pomiarem), tygodniowy średni przyrost, maksymalny użyty ciężar, najwyższy szacowany 1RM oraz maksymalną liczbę powtórzeń. Te dane pomagają ocenić tempo i kierunek Twojego rozwoju.

Kliknij przycisk "Kliknij, aby wybrać ćwiczenia", a następnie w oknie dialogowym wybierz konkretny tydzień i dzień treningowy z rozwijanej listy. Możesz także wybrać czy chcesz analizować ćwiczenia z części wstępnej, głównej, czy z obu części treningu. Po dokonaniu wyboru zaznacz interesujące Cię ćwiczenia i kliknij "Potwierdź wybór" - wykres pokaże postęp tylko dla wybranych ćwiczeń z tego konkretnego dnia.